Dieta redukcyjna ma na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej, co doprowadza do wyraźnego uwydatnienia mięśni. Przy jej wprowadzaniu często popełniane są błędy, które mogą mieć bardzo negatywny wpływ na stan naszego zdrowia. Co powinniśmy zrobić, aby w prawidłowy sposób dopasować dietę redukcyjną, która będzie odpowiednia dla naszego organizmu oraz aktywności? 

Dieta redukcyjna nie polega na restrykcyjnym ograniczeniu posiłków do minimum. Aby dieta przyniosła pozytywne skutki, powinniśmy wziąć pod uwagę nasze indywidualne potrzeby oraz uwarunkowania. Wiele osób przechodząc na dietę redukcyjną, stosuje głodówki, które mogą mieć bardzo negatywny wpływ na stan zdrowia, samopoczucie oraz w dłuższym okresie stosowania doprowadzić do katabolizmu.

Dieta redukcyjna – co powinieneś wiedzieć?

Jeżeli planujesz przejść na dietę redukcyjną, powinieneś mieć na uwadze, że jest to dieta, która wymaga czasu, a efekty nie pojawią się natychmiast. Dieta redukcyjna ma na celu spalenie niepotrzebnej tkanki tłuszczowej, a także pozbycie się zbędnych kilogramów. Proces redukcji tkanki tłuszczowej jest długotrwały i polega na manipulacji metabolizmem. Ważne, aby wziąć pod uwagę zapotrzebowania swojego organizmu, dostosować odpowiednią kaloryczność posiłków, tak aby przez cały dzień dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii.

Bardzo istotną sprawą są posiłki. Należy przyjmować je w równych odstępach czasu, aby nie dopuścić, do nagłych spadków energii. Dzięki temu nie dopuścisz do wspomnianego wcześniej katabolizmu, który jest bardzo negatywnym skutkiem nieprawidłowej diety. Proces katabolizmu prowadzi do rozpadu tkanki mięśniowej, czego skutkiem jest zwiększenie ilości tłuszczu. Najlepiej, aby przyjmować od 4 do 6 posiłków dziennie w odstępach od 3 do 4 godzin. Właśnie przez spożywanie posiłków w równych odstępach czasowych doprowadzamy do zwiększenia metabolizmu, a co za tym idzie utraty tkanki tłuszczowej oraz wagi.

Określenie problemu i kontrolowanie zmian zachodzących w organizmie

Dieta redukcyjna w głównej mierze polega na pozbyciu się niepotrzebnej tkanki tłuszczowej oraz nadprogramowej wagi. Aby ułatwić sobie proces redukcji, powinieneś określić, z jakiego typu otyłością będziesz walczyć. Dzięki temu łatwiej będzie stwierdzić, które obszary twojego ciała wymagają szczególnego zaangażowania oraz nad którymi partiami musisz częściej pracować, aby były bardziej uwydatnione.

Pamiętaj, aby kontrolować proces redukcji. W tym celu powinieneś wykonywać okresowe pomiary masy ciała, obwodów, a także wykonywać pomiary tkanki tłuszczowej. Dzięki temu możesz mieć dokładny pogląd na postępy wynikające z ćwiczeń oraz diety, a co najważniejsze mieć doskonałą motywację do dalszych działań.

Dieta redukcyjna – na czym polega?

Dieta redukcyjna to nic innego, jak sterowanie kaloriami, które są zapotrzebowaniem twojego organizmu. Kiedy określisz ilość kalorii, która jest niezbędna dla twojego organizmu, powinieneś ją delikatnie zmniejszyć. Jeżeli np. zapotrzebowanie twojego organizmu wynosi 2400 kalorii, to możesz ją zmniejszyć o 100-200 kalorii. Oczywiście należy mieć na uwadze, że to ile kalorii z dziennego zapotrzebowania odrzucisz, w głównej mierze zależy od tego, jakie efekty finalnie chcesz uzyskać. Kiedy po spożytym posiłku nadal odczuwasz głód, to wyraźny znak od twojego organizmu, że ilość kalorii, o którą zmniejszyłeś swoje zapotrzebowanie, jest zbyt wysoka. Aby wyliczyć, jakie jest odpowiednie zapotrzebowanie dla twojego organizmu, wystarczy skorzystać z kalkulatora kalorii i wybrać założenia diety redukcyjnej, a aplikacja sama wyliczy odpowiednią kaloryczność.

Przy diecie redukcyjnej warto pamiętać, że nie jest to dieta, która kieruje się restrykcyjnymi zasadami. Oczywiście trzeba mieć na uwadze, że spożywanie niektórych produktów znacznie utrudni proces redukcji oraz spalania tkanki tłuszczowej, jednak jeżeli masz ochotę na określoną przekąskę i jest ona zgodna z kalorycznością posiłków, możesz sobie na nią pozwolić. Warto jest jednak zastanowić się, czy aby na pewno powinieneś utrudniać proces redukcji i czy nie lepiej znaleźć zdrowy odpowiednik tego, na co masz ochotę. Postaraj się całkowicie zrezygnować z napojów gazowanych, słonych przekąsek oraz posiłków typu fast-food.

Dieta redukcyjna w głównej mierze polega na całkowitej zmianie nawyków żywieniowych. Warto, aby zadbać o regularny wysiłek fizyczny i mieć na uwadze, że dieta nie może polegać na codziennych głodówkach. Najważniejsze, aby systematycznie ćwiczyć i odżywiać się w regularnych godzinach, a także komponować posiłki z naturalnych i zdrowych produktów.

Czym charakteryzuje się dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na składniki odżywcze. Dlatego głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty wykazujące się niskim indeksem glikemicznym, tj.:

  • pełnoziarnisty makaron;
  • pełnoziarniste pieczywo;
  • brązowy ryż;
  • kasze gruboziarniste.

Białko powinniśmy przyjmować z produktów tj.:

  • chude mięso;
  • ryby;
  • produkty mleczne;
  • jaja.

Przyjmując tłuszcze, warto mieć na uwadze, że powinny to być związki jednonienasycone. Produktami takimi są:

  • oliwa z oliwek;
  • olej rzepakowy;
  • orzechy;
  • pestki dyni;
  • pestki słonecznika;

Należy zdecydowanie ograniczyć wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a do swojej diety wprowadzić duże ilości warzyw, które zawierają odpowiednie ilości witamin, a także błonnika. Warzywa mają bardzo mało kalorii, dlatego nie musimy szczególnie ograniczać się w ich spożywaniu, dzięki czemu możemy zaspokoić pojawiający się napad głodu.

Odpowiedni plan treningowy i suplementy

Warto przygotować odpowiedni plan treningowy, w którym weźmiesz pod uwagę bilans energetyczny oraz własną wydolność. Każdy trening powinien być zaplanowany tak, aby angażował wszystkie partie twojego ciała, a do ćwiczeń powinieneś wykorzystywać duże obciążenia, aby nie doprowadzić do spadku siły, co mogłoby skutkować ograniczeniem bodźców dla mięśni. Nie rezygnuj także z treningów aerobowych i staraj się je wykonywać od 3 do 4 razy w tygodniu. Jako trening aerobowy świetnie sprawdzą się ćwiczenia interwałowe, a także pływanie, ponieważ angażują wszystkie partie twojego ciała, a oprócz tego przyspieszają przemianę materii. Treningi aerobowe możesz wykorzystywać zarówno po treningu, jak i w dni wolne od treningów, wszystko zależy od ciebie i od tego, jak chcesz zagospodarować swój czas wolny.

W diecie redukcyjnej ważne jest ograniczenie niektórych suplementów diety. Nie powinno się stosować odżywek, w których znajdują się węglowodany, które nie będą w stanie zmieścić się w określonym bilansie energetycznym. Z pomocą przyjdą za to odżywki termogeniczne. Spalacze tłuszczu nie są suplementem obowiązkowym, ale wyraźnie wspomogą proces redukcji. Każda osoba, która zamierza przejść na dietę redukcyjną, powinna zaopatrzyć się w witaminy, które będą uzupełniać jej braki.

Dieta redukcyjna – bilans energetyczny

Przy diecie redukcyjnej bilans energetyczny jest wyjątkowo ważny, ponieważ przez wyliczanie kalorii jesteś w stanie kontrolować swoją wagę, jednocześnie dostarczając odpowiednią ilość potrzebnych składników odżywczych. Dieta redukcyjna jest także bardzo wygodnym sposobem na prawidłowe odżywianie się osób, które nie mają zbyt wiele czasu lub większą część dnia spędzają w pracy. Umożliwia to systematyczne spożywanie posiłków, które zawierają odpowiednią wartość energetyczną.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie energetyczne jest sprawą bardzo indywidualną i ma na nią wpływ wiele czynników. Najlepiej, aby w celu określenia zapotrzebowania kalorycznego zasięgnąć porady specjalisty (dietetyk, trener personalny). Oprócz tego warto skorzystać również z kalkulatora żywieniowego, który ułatwia określenie odpowiedniej kaloryczności.

Przy diecie redukcyjnej nie zapominaj o dostarczaniu odpowiedniej ilości mikroskładników. Oprócz zbilansowanych posiłków należy dostarczać w suplementach pierwiastki oraz witaminy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właśnie dzięki nim nasz metabolizm będzie działał w prawidłowy sposób. Należy również pamiętać, że mikroskładniki odpowiadają za prawidłową odporność organizmu, a także niwelują rozwój chorób i zwiększają naszą wytrzymałość. Niedobór mikroskładników może powodować poważne dolegliwości oraz choroby, a także mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie.

Powikłania, które mogą wystąpić przy źle prowadzonej diecie redukcyjnej

Jeżeli nie zastosujesz prawidłowo diety redukcyjnej, która zamiast regularnych posiłków zamieni się w głodówki, możesz doprowadzić do poważnych i dotkliwych skutków ubocznych. Kiedy doprowadzisz do zbyt małego dostarczania kalorii, twój metabolizm drastycznie zwolni, a tym samym spowodujesz brak widocznych efektów w diecie.

Przez zbyt intensywne obniżenie kalorii możesz doprowadzić do nagłego wzrostu wagi. Dzieje się tak, ponieważ organizm przez zbyt małą ilość dostarczanych kalorii zacznie magazynować te, które mu będziesz dostarczał. Waga może wzrosnąć również przez zatrzymanie wody w organizmie. Dochodzi do tego najczęściej przez używanie zbyt dużej ilości przypraw, które zawierają sól, a także glutaminian sodu lub przez odwodnienie. Zatrzymanie wody w organizmie może być także skutkiem zaburzeń hormonalnych, które pojawiają się przy zbyt małej ilości tłuszczów.

Dla osób, które stosują dietę, aby uwydatnić swoje mięśnie najgorszym powikłaniem będzie nagły spadek masy mięśniowej. Dojdzie do tego, jeżeli w diecie będzie zbyt mała ilość białek oraz mikroskładników, a treningi będą wyczerpujące dla organizmu. Kiedy dochodzi do zbyt dużego spalania kalorii oraz niedostarczania prawidłowych źródeł energii, organizm zaczyna czerpać je z aminokwasów, które magazynowane są w tkance mięśniowej.

Powolne wyniszczanie organizmu dietą redukcyjną

Przez zbyt rygorystyczne określenie kalorii w diecie redukcyjnej może nastąpić ogólne wyniszczenie organizmu przez niedostarczanie odpowiednich składników, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Osoby stosujące dietę często całkowicie wykluczają pokarmy, które zawierają tłuszcze (tłuste ryby, oleje, nasiona). Przez wykluczenie z diety tych produktów, często mikro i makroskładniki dostarczane są w zbyt małych ilościach. Dochodzi także do pojawienia się niedoborów pierwiastków, które są odpowiedzialne za prawidłowy stan zdrowia. Przez ograniczenie pokarmów mięsnych może dojść również do anemii, która jest następstwem niedoboru żelaza. Choroba ta ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie, ale także samopoczucie. Osobom chorym często doskwiera przemęczenie, kołatanie serca, a w najgorszym wypadku może dojść do poważnych powikłań związanych z sercem oraz mózgiem. Warto więc przy diecie redukcyjnej zadbać o odpowiednie suplementy i witaminy, które będą uzupełniać braki wynikające z diety.

ZOBACZ TEŻ:

  1. Oczyszczanie organizmu z toksyn i pasożytów na wiele sposobów
  2. Lakiery hybrydowe. Wszystko co powinnaś wiedzieć
  3. 8 skutków palenia, których nie przewidziałeś [ZDJĘCIA]

Źródło: bonavita.pl, fabrykasily.pl